Quarentena: nutricionista fala sobre alimentos saudáveis para melhorar a imunidade

A alimentação saudável é mais uma forma de se proteger, além da higiene e o resguardo 

Com a pandemia mundial do coronavírus, as medidas tomadas acerca da saúde da população catarinense foram de resguardo e higiene rigorosa. Pensando na maioria da população que está de quarentena, com a necessidade de uma alimentação saudável para melhorar a imunidade e com mais tempo para o preparo de alimentos, a nutricionista do Fort Atacadista Bruna Janaina da Silva, que atua nas lojas da rede na Grande Florianópolis, separou dicas valiosas.

Recentemente, a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (ABIA) também informou sobre a relação entre nutrição e imunidade. A ABIA enfatizou que diariamente o corpo humano é exposto a uma ampla gama de estímulos com potencial para comprometer a saúde e o bem-estar. A exposição a vírus, bactérias, estresse e poluição do ar, por exemplo, pode contribuir para um risco aumentado de infecções e de doenças.

Por outro lado, o sistema imunológico é a defesa natural do organismo contra os agentes que prejudicam a saúde. A resposta imune envolve um processo complexo de moléculas, células e tecidos projetados para defender o corpo. Mas, para que esse sistema funcione ativamente, e em seu potencial máximo, é importante que ele esteja fortalecido. Existem evidências que uma alimentação equilibrada, contendo micronutrientes (vitaminas e minerais), ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e outros compostos bioativos (como os polifenóis) ajuda a manutenção do sistema imunológico. 

Carnes, peixes e grãos na cozinha de casa

Hábitos alimentares diretamente ligados à nossa saúde

Segundo a nutricionista Bruna, para se prevenir de doenças contagiosas que se manifestam em pessoas com a imunidade baixa, uma das coisas mais importantes a se fazer é cuidar da alimentação. “Nós somos o que comemos. Os alimentos e seus nutrientes são responsáveis por manter o nosso corpo nutrido, e isso vai depender das nossas escolhas e hábitos”, destaca.

A grande dúvida está no que comer! A nutricionista da rede Fort Atacadista garante que não adianta comer qualquer alimento para manter uma boa imunidade; muitas vezes, as pessoas comem bastante, porém, alimentos pobres em vitaminas, minerais, fibras e gorduras de boa qualidade.

Quantidade faz toda a diferença

“O primeiro ponto importante é pensar na quantia de alimentos a serem ingeridos, nem demais, nem de menos. O consumo alimentar deve ser equilibrado, de acordo com as necessidades de cada indivíduo, altura e atividades diárias”, destaca Bruna.

Quanto mais o indivíduo gasta energia, seja trabalhando, praticando atividades físicas ou até em atividades domésticas, mais necessidades energéticas ele terá. Quando consumimos uma quantia insuficiente, o corpo não consegue produzir anticorpos de maneira eficaz, e torna-se mais fácil contrair vírus, e então ficamos resfriados. Por isto é importante comer com consciência!

O que consumir?

Pensando em uma boa alimentação como meio de melhorar a imunidade, a nutricionista Bruna Janaina da Silva destaca quais alimentos merecem destaque neste momento:

  • Frutas ricas em vitamina C, como limão, laranja, acerola, goiaba, melão, mamão, abacaxi, morango, kiwi, entre outros alimentos como o brócolis, por exemplo;

A vitamina C tem função de antioxidante, e atua contra os radicais livres, que são responsáveis por causar oxidação nas células. Assim, o sistema imunológico fica melhor, e também previne o envelhecimento precoce, já que a oxidação das células acarreta neste envelhecimento. O ferro também é importante para a manutenção da imunidade, já que é um mineral responsável pelo aumento da hemoglobina no sangue.

  • O licopeno, presente em alguns alimentos de cor vermelha e laranja, como tomate, mamão, goiaba e pimentão, também auxilia na imunidade e combate inflamações.
  • O gengibre também é uma excelente opção: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. Combate a proliferação de vírus e bactérias alojadas no organismo, tem ação anti-inflamatória, antibacteriana e antisséptica. Combate os radicais livres, melhora a imunidade, prevenindo gripes e resfriados.
  • A cúrcuma é um poderosíssimo anti-inflamatório e pode ser adicionada em diversas preparações. Use a pimenta do reino junto para melhorar a absorção da cúrcuma no organismo.
  • Outra opção é adicionar hortelã em preparações como sucos ou saladas refrescantes. O mentol presente na hortelã é conhecido no combate às bactérias e vírus, reforçando o sistema imunológico.
  • O mel tem ação bactericida, anti-séptica, cicatrizante e revigorante, por isto é incluído em chás quando estamos resfriados. Mas você pode tornar isto um hábito, para que previna a ocorrência de doenças.
  • Alimentos ricos em ácido fólico também atuam na imunidade, pois auxiliam na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo. Vegetais verdes escuros alimentos como brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico, também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.
  •  Alimentos ricos em zinco também devem ser incluídos na alimentação: o zinco tem ação direta no funcionamento dos linfócitos, células de defesa do nosso organismo, melhorando a imunidade e ainda auxilia na cicatrização, porque age nas células que ajudam no processo de cicatrização, como os fibroblastos. Por isso, é importante incluir alimentos como carnes, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico).
  • Já o ômega 3 auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo. Podemos obter ômega 3 em peixes como o salmão, a sardinha e o arenque, óleos poliinsaturados como o azeite de oliva extra virgem e sementes como a chia e linhaça – que podem ser adicionadas a iogurtes, vitaminas, sucos ou até em preparações salgadas.
Frutas ricas em vitamina C, como limão e laranja são uma boa opção

Dicas de preparo:

Além de alimentos saudáveis e de qualidade, outro segredinho, segundo a nutricionista Bruna, está na forma de preparar os alimentos. A profissional do Fort Atacadista, rede de atacarejos do Grupo Pereira, separou algumas dicas práticas para o dia a dia:
 

  • Uma opção é preparar porções saudáveis no início da semana e guardá-las na geladeira, e deixar as frutas lavadas e cortadas, prontas para quando precisar delas. 
  • Uma dica para o preparo de saladas é deixar a alface lavada, cenoura ralada ou cozida, ou algum grão cozido. Vale incluir outros tipos de folhas, como rúcula e agrião, porque folhas amargas têm mais nutrientes antioxidantes. Saladas cozidas, optando pelo brócolis refogado na manteiga, e a cenoura com azeite, também incrementam a nutrição.
  • Molhos caseiros e o uso de temperos e ervas, que em alguns casos ajudam até mesmo no aumento de imunidade no organismo, são boas pedidas para dar sabor aos alimentos. 
  • Os grãos não devem ficar de fora, como grão-de-bico, ervilha e quinoa, ricos em proteínas. Nas saladas, dá pra fazer um molho pesto com manjericão, nozes, azeite ou ainda colocar um limãozinho e sal a gosto. 
Frutas estão na lista de alimentos que aumentam a imunidade

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